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カメラ初心者の私がFUJIFILM X70の購入を機に風景や自然を撮影しています!

睡眠の役目「脳を休ませる」朝の目覚めに重要!

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こんにちは、wataruです。

またしても睡眠の話です!

自然により質の高い眠りについてですが、私は寝る前に睡眠薬と精神安定剤を飲んでいます。

しかし、すぐに眠れないことが多くあります、その原因は直前までパソコンを使っていることが原因ではないかと思います。

薬は飲んだらすぐに明かりを消して寝るようにしましょう、飲んでからすぐに眠る態勢に入らないと眠れなくなるそうです!

 

寝る前の準備をしておきましょう

眠れない原因の多くは、体と脳が緊張しているために眠りにつけないのです。考え方を変えれば体と脳の緊張をほぐすことが出来れば入眠することができるのです。

眠れない原因を探る

ストレスをため込んでいませんか?布団に入ってからも仕事のことを考えてしまっ

たり、翌日の段取りを無意識に考えてしまうと余計ストレスが溜まります。

入眠に最も大切なのが脳の緊張をほぐすことです。寝る前にパソコンやスマートホンを操作することやゲームなど興味のあることを行うと楽しくても脳は活発に活動してしまい、ストレスを感じてしまいます。それでは寝る体制に入れません。

厚生労働省もスマホいじりを危険としており、睡眠の2時間前〜1時間前までにはスマホの使用を控えましょう。

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ここからは具体的な方法です。

体の緊張をほぐす

仕事や、勉強で疲れた体を癒し緊張(ストレス)を解放させる方法。

温めのお風呂にゆっくりつかります(30分以上だと体は疲れます)その際にラベンダーなどのアロマオイルを使うと効果的です。

お風呂上りは、体の締め付けのない衣服に着替える。体の温かいうちに軽めのストレッチを行う。

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脳の緊張をほぐす

1/f揺らぎの音楽を聞きながら寝る(ヘッドホンなどはNG)タイマーをセットしましょう。

1/f揺らぎ効果のある音は、自然界(波の音や風の音など)音楽ではクラッシクなどが代表ですが好きな音楽でも構いません、宇多田ヒカルや美空ひばりなども有名です。 

温かい牛乳やハーブティーを飲む(カフェインを含まないもの)体温が下がり始めたら布団に入り寝る体制に(体温が下がるときが入眠しやすい)、就寝前の飲酒や喫煙 はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。

睡眠薬代わりに寝酒を 飲む方もいると思うのですがアルコールは、入眠を一時的には促進しますが、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めるなど熟睡が出来ません。

ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠 を妨げますから気を付けます。寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、覚醒作用が入眠を妨げます、こ の作用は3 時間程度持続します。

環境作りも気を配りましょう

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝苦しく夏場などはエアコンで温度

や湿度を調整し、心地良いと感じられる程度に調整しましょう。また、寝室の明か

りも蛍光灯の白い光よりも暖色系の明かりに変えます。就寝時には、必ずしも真っ

暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにします。

カーテンは遮光性のあるものでかまいませんが少しだけ開けておきましょう(翌日の目覚めのため)

まとめ

布団に入っても眠くならなければ無理に寝ようとしないで音楽を聴くなどしてリラクスしてください。

眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、入眠を妨げます。眠気を覚えてから布団に入りましょう。起きる時間は遅らせる事の無いようにすることが重要です。

前のページでも書きましたがカーテンを少し開け光を取り入れる事で覚醒しやすくります。
目が覚めたら出来るだけ太陽の光を浴びる事で体内時計も整い入眠時間も安定してきます。